Dehnen: Vor oder nach dem Laufen?
Die Dehn-Debatte ist so alt wie der Laufsport. Was sagt die aktuelle Sportwissenschaft?
Statisches Dehnen vor dem Laufen – also das klassische Halten einer Dehnposition – ist nach aktuellem Forschungsstand nicht empfehlenswert. Es kann die Muskelspannung reduzieren und sogar die Leistung verschlechtern.
Vor dem Laufen ist dynamisches Aufwärmen besser: Lockeres Eingehen, Kniehebeläufe, Fußgelenksarbeit, Beinschwünge. Das aktiviert die Muskulatur und bereitet Sehnen und Gelenke auf die Belastung vor.
Nach dem Laufen sieht es anders aus. Sanftes statisches Dehnen kann die Regeneration unterstützen und das Gefühl von Steifheit reduzieren. Halte jede Position 20 bis 30 Sekunden, ohne zu federn.
Besonders wichtig für Läufer: Wadenmuskulatur, hintere Oberschenkel, Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite. Diese Muskelgruppen neigen durch das Laufen zur Verkürzung.
Wer regelmäßig Probleme mit Verspannungen hat, profitiert oft mehr von einer Faszienrolle als vom klassischen Dehnen. Die Selbstmassage löst Verklebungen im Bindegewebe und verbessert die Beweglichkeit.