Ernährung für Läufer: Die Grundlagen
Was du vor, während und nach dem Laufen essen solltest – ohne Ernährungswissenschaft-Studium.
Lauf nie mit vollem Magen. Zwischen letzter Mahlzeit und Training sollten mindestens 90 Minuten liegen. Je schwerer die Mahlzeit, desto mehr Abstand. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder Toast funktionieren auch 30 Minuten vorher.
Für Läufe unter einer Stunde brauchst du während des Laufens keine Verpflegung – Wasser reicht. Ab 60 Minuten kann ein Gel oder eine Saftschorle sinnvoll sein, besonders bei intensiven Einheiten.
Nach dem Laufen ist das Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten ideal für die Regeneration. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß – etwa ein Quark mit Früchten oder ein Vollkornbrot mit Käse – füllt die Speicher auf und unterstützt die Muskelreparatur.
Vergiss Superfoods und teure Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und regelmäßigem Eiweiß deckt den Bedarf der meisten Freizeitläufer ab.
Der wichtigste Nährstoff wird oft vergessen: Wasser. Trinke über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter – bei Trainingstagen entsprechend mehr. Dunkler Urin ist ein klares Zeichen, dass du zu wenig trinkst.